ALIMENTACIÓN EN SEMANA DE CARRERA · DOMINGO, 6 DE DICIEMBRE DE 2026
Qué comer la semana antes del Maratón de Valencia
¿Qué debo comer la semana antes del Maratón de Valencia?
Respuesta corta: Come como siempre al principio de la semana. En las 36–48 horas antes de la salida (viernes, 4 de diciembre y sábado, 5 de diciembre), sube los hidratos a unos 8–12 g por kg de peso al día, sobre todo con alimentos conocidos y bajos en fibra, y recorta grasa y fibra para hacer sitio. La mañana de la carrera come 1–4 g de hidratos por kg 1–4 horas antes de tu salida; durante la carrera toma 30–90 g por hora según tu tiempo; después, 20–40 g de proteína con hidratos. Son rangos de las guías del ACSM y la ISSN; prueba el plan antes en los entrenamientos.
Tus números
Escribe tu peso y tu tiempo previsto. Todo se calcula en tu navegador a partir de rangos publicados en las guías; no se envía ni se guarda nada.
Escribe un peso entre 35 y 200 kg (77–440 lb) y un tiempo como 4:15.
Para 70 kg:
- 1Carga, 36–48 h antes de la salida: 560–840 g de hidratos de carbono al día (8–12 g/kg). Lo que Plait propone por defecto: unos 700 g al día (10 g/kg) durante 2 día(s), nunca más de 1,8 veces tu plan habitual. Son unas 14 porciones de 50 g (tabla más abajo).
- 2Desayuno de carrera: 70–280 g de hidratos, 1–4 h antes de la salida. Lo que Plait propone para tu hora: unos 140 g (2 g/kg), 3 h antes (hacia las 05:15). Por ejemplo:
- 1 × bagel natural (53 g)
- 1 × cucharada de mermelada (14 g)
- 1 × plátano (27 g)
- 1 × vaso de 250 ml de zumo de naranja (26 g)
- 1 × cucharada de miel (17 g)
- 3Durante la carrera: 30–90 g de hidratos por hora, unos 120–360 g en todo tu tiempo previsto, con geles, gominolas o bebida deportiva que hayas probado en los entrenamientos.
- 4Después: 20–40 g de proteína y una comida rica en hidratos. Si vuelves a entrenar antes de 8 h: 70–84 g de hidratos por hora durante las primeras 4 h. El día siguiente: unos 350–490 g de hidratos.
Día a día: la semana del Maratón de Valencia
| Día | Qué comer |
|---|---|
| lun, 30 nov 6 días antes | Comidas habituales Come como en tus días de entrenamiento. El volumen baja, así que no necesitas comer más, ni tampoco recortar hidratos. |
| mar, 1 dic 5 días antes | Comidas habituales Comidas habituales. Mantén la proteína estable (unos 1,4–2,0 g por kg al día). |
| mié, 2 dic 4 días antes | Comidas habituales Comidas habituales. Si aún no lo has hecho, prueba tu desayuno de carrera. |
| jue, 3 dic 3 días antes | Comidas habituales Comidas habituales. Compra para los dos días siguientes: hidratos conocidos y bajos en fibra, como arroz blanco, pasta, bagels, pan blanco, patatas sin piel, zumo y mermelada. |
| vie, 4 dic 2 días antes | Carga Día de carga 1 (empieza la ventana de 36–48 h): 8–12 g de hidratos por kg (tus gramos están en la calculadora), repartidos entre comidas y tentempiés. Haz sitio recortando grasa y fibra, no con platos enormes. |
| sáb, 5 dic 1 día antes | Carga Día de carga 2: el mismo objetivo. Cambia alimentos ricos en fibra por otros con menos fibra (arroz blanco en lugar de integral, patata pelada, pasta blanca), cena algo conocido y no muy tarde, y bebe con normalidad. |
| dom, 6 dic Día de carrera | Carrera Mañana de carrera: 1–4 g de hidratos por kg, 1–4 h antes de la salida. Durante: 30–60 g por hora, hasta 90 g por hora a partir de unas 2,5 h, solo con productos probados en los entrenamientos. Después: 20–40 g de proteína con hidratos. |
| lun, 7 dic Día después | Recuperación Día de recuperación: vuelve a tus comidas habituales, con unos 5–7 g de hidratos por kg y la proteína de siempre. |
Cómo se ven 50 g de hidratos de carbono
| Alimento | Ración | Hidratos por ración | Para unos 50 g |
|---|---|---|---|
| arroz blanco cocido | 150 g | 42 g | 175 g |
| pasta cocida | 150 g | 46 g | 160 g |
| patata cocida sin piel | 200 g | 40 g | 250 g |
| bagel natural | 1 bagel | 53 g | 0.9 × bagel |
| pan blanco | 1 rebanada | 15 g | 3.3 × rebanada |
| cereal de arroz inflado | 1 bol de 30 g | 26 g | 1.9 × bol de 30 g |
| plátano | 1 plátano | 27 g | 1.9 × plátano |
| zumo de naranja | 1 vaso de 250 ml | 26 g | 1.9 × vaso de 250 ml |
| mermelada | 1 cucharada | 14 g | 3.6 × cucharada |
| miel | 1 cucharada | 17 g | 2.9 × cucharada |
| pasas | 1 puñado (30 g) | 24 g | 2.1 × puñado (30 g) |
| tortita de arroz | 1 tortita | 7 g | 7.1 × tortita |
| bebida deportiva | 1 botella de 500 ml | 32 g | 1.6 × botella de 500 ml |
Maratón de Valencia: detalles que afectan a la alimentación
- La salida y la meta están en la Ciudad de las Artes y las Ciencias. La primera de nueve oleadas sale a las 8:15 h (hora local); el cierre de control es a las 15:15 h (5 h 30 min).
- Las oleadas se asignan por marca acreditada, así que una oleada posterior sale después de las 8:15. Calcula el desayuno a partir de tu oleada.
Cómo funciona la semana de carrera en Plait
Plait fija tus calorías diarias según lo que midió tu reloj (WHOOP y Garmin; Apple Watch en beta) y prepara una semana de comidas con cantidades en gramos.
Cuéntale tu carrera al chat del coach: tipo, fecha, hora de salida y tiempo previsto. El código, no la IA, lo convierte en un plan día a día: días de carga, un desayuno de carrera con hora y un día de recuperación, con los rangos de arriba o los gramos por kg que elijas.
Cada día sigue ligado a tu propio plan: hidratos y calorías como máximo 1,8 veces tu día habitual en el último día de carga, la proteína se mantiene, cambios a opciones bajas en fibra el día antes y el día de la carrera, y como mucho un almidón por comida. Un plan para perder peso no se convierte en un día de 4.000 calorías.
Gratis: creas el evento, ves toda la propuesta día a día y la cuenta atrás. Pro: las comidas de esos días cambian (raciones de hidratos y grasa; la proteína se mantiene). No cambia nada hasta que lo aplicas.
Plait solo conoce los entrenamientos y carreras que le cuentas. Las calorías del reloj son estimaciones.
Consigue tu plan de semana de carrera desde tu reloj
Conecta WHOOP o Garmin (Apple Watch en beta). Plait prepara tus comidas de la semana según lo que midió tu reloj y añade encima la semana de carrera.
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¿Cuántos días debo hacer carga de hidratos antes del Maratón de Valencia?
Para un maratón, la posición conjunta del ACSM indica 36–48 horas con muchos hidratos (10–12 g por kg al día), y la ISSN, 8–12 g por kg al día para llenar al máximo el glucógeno. En la práctica son los dos días antes de la carrera. La semana de carrera de Plait usa 10 g por kg durante dos días, con un límite según tu plan habitual.
¿Qué desayuno el día de la carrera?
Las guías sugieren 1–4 g de hidratos por kg, 1–4 horas antes de la salida: algo conocido, bajo en fibra y en grasa, como un bagel con mermelada, un plátano y zumo. Cuanto antes es la salida, más pequeño y más cercano a ella suele ser el desayuno.
¿Cuántos hidratos por hora en un maratón?
30–60 g por hora en esfuerzos de 1–2,5 horas, y hasta 90 g por hora a partir de unas 2,5 horas, con geles, gominolas o bebida deportiva. Usa solo lo que hayas probado en los entrenamientos.
¿Plait cambia mis comidas en la semana de carrera?
Cuéntale tu carrera al chat del coach de Plait y calcula un plan día a día: días de carga, un desayuno de carrera con hora y un día de recuperación. Con la cuenta gratis ves todo el plan y la cuenta atrás; con Pro cambian las comidas de esos días. No cambia nada hasta que lo aplicas.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM joint position, Table 2). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S17–S27 (IOC consensus conference on nutrition for sport). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33 (8–12 g/kg/day to maximize glycogen stores). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20 (1.4–2.0 g/kg/day). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Valencia Ciudad del Running: 42K regulations 2026 www.valenciaciudaddelrunning.com
- Visit València: Valencia Marathon Trinidad Alfonso www.visitvalencia.com