¿Cuántas calorías debo comer según mi Apple Watch?

Parte de la energía total, no del anillo Moverse

El anillo rojo Moverse cuenta las calorías activas frente a un objetivo que tú eliges. Deja fuera la energía que tu cuerpo usa en reposo, que es la mayor parte del gasto de un día típico. La documentación de HealthKit de Apple describe la energía activa como la energía quemada mediante la actividad física y el ejercicio, sin incluir la energía en reposo, que es la energía que tu cuerpo usa para mantener su estado normal de reposo. El gasto total estimado de un día es la suma de ambas.

Si ya leíste sobre volver a comer las calorías del anillo Moverse, esta guía da el siguiente paso: convertir los totales diarios del reloj en un solo objetivo con el que puedas planificar tus comidas.

• Energía activa del Apple Watch frente al objetivo de Moverse: ¿deberías comer las calorías que quemas?

Paso 1: Revisa los datos con los que calcula tu reloj

Apple indica que el Apple Watch usa información personal como tu estatura, peso, sexo y edad para calcular las calorías que quemas. Si tu peso cambió desde que configuraste el reloj, actualízalo primero. En el iPhone, abre la app Watch y luego Mi reloj, Salud y Detalles de salud. Un peso desactualizado altera tanto la energía en reposo como la energía activa.

Usa el reloj durante días completos, incluidas las horas en que no haces ejercicio. Un día en que el reloj pasa media tarde en el cargador es un día parcial, y hará que tu promedio parezca más bajo que tu gasto real.

Paso 2: Promedia al menos una semana de días completos

En la app Salud, abre Energía activa y Energía en reposo y mira la vista semanal. Anota el promedio diario de cada una. Las cifras de hoy siguen aumentando, así que deja fuera el día en curso. Un sábado muy activo o un domingo de pereza no representan tu semana normal; siete días completos normalmente sí, y catorce son mejores si tu horario varía.

Paso 3: Comprueba el total con una ecuación

Las estimaciones de calorías de los dispositivos de muñeca tienen un error real. Un metaanálisis de 2025 con 56 estudios encontró errores de gasto energético del Apple Watch por encima de un umbral de validez habitual del 10 % en todos los subgrupos que examinó, y una revisión continua de 2026 informó errores que iban desde alrededor del 10 % al correr hasta mucho más del 100 % al caminar en estudios individuales. La mayoría de esos estudios usaron modelos de reloj más antiguos, pero la lección se mantiene: trata el total como una estimación inicial.

Una comprobación rápida es la ecuación de Mifflin–St Jeor; una revisión de 2005 encontró que predice la tasa metabólica en reposo con un margen del 10 % respecto a los valores medidos en más personas que otras ecuaciones habituales, aunque en algunas personas se desvía más que eso.

• Hombres: 10 × peso en kg + 6,25 × estatura en cm − 5 × edad + 5
• Mujeres: 10 × peso en kg + 6,25 × estatura en cm − 5 × edad − 161
• Multiplica el resultado por alrededor de 1,4 para un día con actividad ligera, o por más si entrenas la mayoría de los días.

Para el hombre del ejemplo, la ecuación da alrededor de 1.740 kcal en reposo y alrededor de 2.430 kcal con un factor de actividad ligera de 1,4. Eso se acerca mucho al total de su reloj, 2.400 kcal, así que puede usar la cifra del reloj con bastante confianza. Si la energía en reposo de tu reloj y la ecuación difieren por un margen amplio, vuelve a revisar tus Detalles de salud antes de confiar en cualquiera de las dos cifras.

Paso 4: Aplica un ajuste moderado según tu meta

El mantenimiento es el total que acabas de obtener. Para perder grasa, un déficit moderado es más fácil de sostener que uno agresivo; los CDC señalan que las personas que pierden alrededor de 1 a 2 libras (de 0,45 a 0,9 kg) por semana tienen más probabilidades de no recuperar el peso perdido. Para ganar músculo, un superávit pequeño limita el aumento innecesario de grasa.

La proteína importa más durante un déficit. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera suficiente de 1,4 a 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, repartidos entre las comidas.

Paso 5: Deja que la tendencia de tu peso tenga la última palabra

Tu reloj estima lo que quemas; tu balanza muestra lo que realmente pasó. Pésate en condiciones similares algunas mañanas por semana y compara los promedios semanales en lugar de días sueltos, que varían con el agua y la comida que hay en tu intestino. Después de dos a cuatro semanas, compara la tendencia con lo que esperabas.

1. La tendencia coincide con tu meta: mantén el objetivo.
2. Pierdes más de alrededor del 1 % de tu peso corporal por semana o te sientes agotado: suma de 100 a 200 kcal al día.
3. Sin cambios después de tres o cuatro semanas con un objetivo de pérdida de grasa: primero comprueba la precisión de tus porciones y luego reduce de 100 a 200 kcal al día.
4. Vuelve a promediar los datos de tu Apple Watch siempre que tu entrenamiento cambie durante más de una o dos semanas.

Espera que la tendencia se desacelere con el tiempo. La investigación sobre el cambio de peso muestra que el cuerpo se adapta a medida que baja el peso, y por eso la vieja regla de 3.500 kcal por libra sobrestima la pérdida a largo plazo. El Body Weight Planner de los NIH modela esto de forma más realista si quieres una proyección.

Cómo convierte Plait los datos del Apple Watch en un objetivo

La conexión de Plait con el Apple Watch, actualmente en beta, lee la energía activa y la energía en reposo de Apple Health mediante Health Auto Export, una app independiente para iPhone. La sincronización automática en segundo plano requiere la mejora Premium de esa app; las exportaciones manuales funcionan sin ella. Plait solo cuenta un día cuando está completo y ambos valores están presentes, y luego promedia hasta siete días completos recientes cuando hay al menos tres disponibles.

Hasta entonces, usa una estimación inicial de Mifflin–St Jeor basada en tu perfil e identificada como tal. La meta que elegiste aplica el ajuste indicado arriba: 15 % por debajo del mantenimiento para perder grasa u 8 % por encima para ganar músculo, nunca por debajo de 1.200 kcal. Después, Plait crea una semana de comidas con porciones pesadas según ese objetivo y lo mantiene estable mientras tu anillo Moverse se llena durante el día. Esta guía es información general, no consejo médico.