HRV et fréquence cardiaque au repos de l’Apple Watch : manger les jours de faible récupération

Ce que votre Apple Watch mesure réellement

L’Apple Watch enregistre la variabilité de la fréquence cardiaque sous forme de SDNN, l’écart type des intervalles entre battements cardiaques normaux, en millisecondes. Apple indique que la montre recueille ces mesures en arrière-plan à certains moments de la journée et pendant les séances Breathe de l’app Mindfulness. La fréquence cardiaque au repos est une estimation quotidienne distincte, basée sur votre fréquence cardiaque lorsque vous êtes assis sans bouger pendant la journée, hors temps de sommeil.

Sur les versions récentes de watchOS, l’app Vitals passe en revue des mesures nocturnes comme la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, la température du poignet et l’oxygène sanguin, ainsi que la HRV sur les modèles les plus récents. Après sept nuits, elle apprend votre plage habituelle et peut vous avertir lorsque plusieurs indicateurs en sortent. Apple précise que les mesures de Vitals ne sont pas destinées à un usage médical.

Ce qui compte comme un jour de faible récupération

Les mesures isolées fluctuent beaucoup. Les chercheurs qui suivent des athlètes recommandent de faire la moyenne de la HRV sur plusieurs jours et d’évaluer les changements par rapport à la référence propre à chaque personne. Une règle utile consiste à rechercher un changement visible sur plus d’un signal : une HRV nettement inférieure à votre semaine habituelle, une fréquence cardiaque au repos supérieure de quelques battements, ou une nuit de sommeil courte.

Dans une étude portant sur environ 9 millions de mesures d’utilisateurs d’une app, une forte consommation d’alcool était associée à une fréquence cardiaque supérieure d’environ 6 % et à une HRV inférieure d’environ 12 % le lendemain matin, et la maladie à une fréquence cardiaque supérieure d’environ 6 % et à une HRV inférieure d’environ 10 %. Les auteurs décrivent la HRV comme un marqueur du stress sensible mais non spécifique : elle vous indique que quelque chose a changé, pas quoi.

Pourquoi manger moins n’est pas la bonne réponse

Il peut sembler logique de manger moins un jour où l’on s’entraîne moins. Mais un jour de faible récupération suit souvent un bloc d’entraînement intense, et le consensus 2023 du Comité international olympique sur le déficit énergétique relatif dans le sport associe une faible disponibilité énergétique, c’est-à-dire trop peu de nourriture pour l’entraînement effectué, à toute une série de problèmes de santé et de performance. Réduire son alimentation les jours où le corps est le plus sollicité va à l’encontre de la récupération.

Si vous sautez ou raccourcissez une séance, votre besoin énergétique quotidien diminue un peu, principalement en glucides. C’est un petit ajustement dans une journée normale de repas, pas une raison de sauter un repas.

Une façon pratique de manger un jour de faible récupération

1. Gardez vos horaires de repas habituels. Des repas réguliers rendent le reste de la journée plus facile à gérer.
2. Prévoyez 20 à 40 g de protéines à chaque repas principal. L’International Society of Sports Nutrition suggère 1.4 à 2.0 g par kilogramme et par jour pour la plupart des personnes qui font de l’exercice, répartis toutes les trois à quatre heures.
3. Adaptez les glucides à l’entraînement que vous faites réellement. Une marche à la place d’un fractionné demande moins de carburant ; une séance maintenue demande son carburant habituel.
4. Buvez régulièrement tout au long de la journée, davantage s’il fait chaud ou si vous transpirez beaucoup, sans vous forcer à boire de grandes quantités.
5. Arrêtez la caféine au moins six heures avant le coucher. Dans une étude contrôlée, 400 mg de caféine pris six heures avant le coucher perturbaient encore le sommeil.
6. Évitez l’alcool ce soir. Il perturbe la seconde moitié du sommeil et réduit le sommeil paradoxal (REM) à doses modérées et plus élevées.

Ces fourchettes ont été établies pour des athlètes et servent de repère, pas de prescription. La plupart des personnes qui s’entraînent pour leur santé se situent près du bas de la fourchette, et un diététicien peut les personnaliser.

Ce que l’alimentation ne fera pas

Aucun aliment n’augmente de façon fiable la HRV. Une méta-analyse de 15 essais sur l’huile de poisson n’a trouvé aucun changement significatif du SDNN ni du RMSSD, les deux mesures de HRV que rapportent la plupart des appareils connectés. Les compléments vendus pour améliorer les scores de récupération ne remplacent pas le sommeil, un entraînement raisonnable et une alimentation suffisante.

Parfois, une fréquence cardiaque au repos élevée n’a rien à voir avec la récupération. MedlinePlus note qu’une fréquence cardiaque au repos qui reste élevée peut signaler un problème à aborder avec un professionnel de santé. Apple conseille de consulter un médecin si vous ne vous sentez pas bien, même sans notification, et de consulter en urgence en cas de symptômes comme des battements cardiaques violents ou irréguliers, des vertiges ou un évanouissement. Ce guide est une information générale, pas un avis médical.

Comment Plait utilise la HRV et la fréquence cardiaque au repos de votre Apple Watch

La connexion Apple Watch de Plait, actuellement en bêta, lit la HRV, la fréquence cardiaque au repos et le sommeil depuis Apple Health via Health Auto Export. Le tableau de bord affiche la HRV en millisecondes et la fréquence cardiaque au repos en battements par minute à côté de votre propre moyenne récente, et les combine avec le sommeil dans une estimation de récupération Plait, clairement indiquée, dès qu’il dispose de quelques jours d’historique.

Les jours plus bas, le Focus du jour suggère de garder une journée gérable et vous rappelle de ne pas sauter de repas pour compenser une séance plus légère. Votre objectif calorique ne change pas automatiquement avec l’estimation : il découle de vos journées complètes récentes et de l’objectif que vous avez sélectionné, et vos repas aux portions pesées restent prêts à l’emploi.