HRV y frecuencia cardíaca en reposo del Apple Watch: cómo comer en días de baja recuperación

Lo que tu Apple Watch mide realmente

El Apple Watch registra la variabilidad de la frecuencia cardíaca como SDNN, la desviación estándar de los intervalos entre latidos normales, en milisegundos. Apple indica que el reloj toma estas lecturas en segundo plano en distintos momentos del día y durante las sesiones de Breathe en la app Mindfulness. La frecuencia cardíaca en reposo es una estimación diaria aparte, basada en tu frecuencia cardíaca mientras estás sentado y quieto durante el día, sin incluir el tiempo de sueño.

La app Vitals de las versiones recientes de watchOS revisa mediciones nocturnas como la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la temperatura de la muñeca y el oxígeno en sangre, y en los modelos más nuevos la HRV. Después de siete noches aprende tu rango habitual y puede notificarte cuando varias métricas quedan fuera de él. Apple indica que las mediciones de Vitals no están pensadas para uso médico.

Qué cuenta como un día de baja recuperación

Las lecturas individuales varían mucho. Los investigadores que monitorean a deportistas recomiendan promediar la HRV durante varios días y juzgar los cambios frente a la línea base propia de cada persona. Una regla útil es buscar un cambio que se vea en más de una señal: una HRV claramente por debajo de tu semana habitual, una frecuencia cardíaca en reposo unos latidos por encima de lo habitual o una noche de poco sueño.

En un estudio de unos 9 millones de mediciones de usuarios de una app, un consumo alto de alcohol se asoció con una frecuencia cardíaca aproximadamente un 6 % más alta y una HRV un 12 % más baja a la mañana siguiente, y una enfermedad, con una frecuencia cardíaca aproximadamente un 6 % más alta y una HRV un 10 % más baja. Los autores describen la HRV como un marcador de estrés sensible pero no específico: te dice que algo cambió, no qué.

Por qué comer menos no es la respuesta correcta

Puede parecer lógico comer menos un día en que entrenas menos. Pero un día de baja recuperación suele llegar después de un bloque de entrenamiento intenso, y el consenso de 2023 del Comité Olímpico Internacional sobre la deficiencia energética relativa en el deporte relaciona la baja disponibilidad de energía, es decir, comer demasiado poco para el entrenamiento que haces, con diversos problemas de salud y rendimiento. Recortar la comida los días en que tu cuerpo está bajo más exigencia va en contra de la recuperación.

Si te saltas o acortas un entrenamiento, tu necesidad diaria de energía baja un poco, principalmente en carbohidratos. Es un pequeño ajuste dentro de un día normal de comidas, no una razón para saltarte una.

Una forma práctica de comer en un día de baja recuperación

1. Mantén tus horarios de comida habituales. Las comidas regulares hacen que el resto del día sea más fácil de manejar.
2. Incluye de 20 a 40 g de proteína en cada comida principal. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere de 1,4 a 2,0 g por kilogramo al día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, repartidos cada tres o cuatro horas.
3. Ajusta los carbohidratos al entrenamiento que realmente haces. Una caminata en lugar de intervalos necesita menos combustible; una sesión que mantienes necesita su combustible habitual.
4. Bebe con regularidad a lo largo del día, más si hace calor o sudas mucho, sin forzarte a tomar grandes cantidades.
5. Deja la cafeína al menos seis horas antes de acostarte. En un estudio controlado, 400 mg de cafeína tomados seis horas antes de dormir aún alteraron el sueño.
6. Evita el alcohol esta noche. Altera la segunda mitad del sueño y reduce el sueño REM en dosis moderadas y altas.

Estos rangos se redactaron para deportistas y sirven como guía, no como prescripción. La mayoría de las personas que entrenan por salud se sitúan cerca del extremo inferior, y un dietista registrado puede personalizarlos.

Lo que la comida no hará

Ningún alimento por sí solo aumenta la HRV de forma fiable. Un metaanálisis de 15 ensayos con aceite de pescado no encontró cambios significativos en la SDNN ni en la RMSSD, las dos medidas de HRV que informan la mayoría de los dispositivos. Los suplementos que se promocionan para mejorar las puntuaciones de recuperación no sustituyen el sueño, un entrenamiento sensato ni comer lo suficiente.

A veces, una frecuencia cardíaca en reposo alta no tiene nada que ver con la recuperación. MedlinePlus señala que una frecuencia cardíaca en reposo que se mantiene alta puede indicar un problema que conviene consultar con un profesional de la salud. Apple aconseja hablar con un médico si te sientes mal, incluso sin recibir una notificación, y buscar atención urgente ante síntomas como latidos fuertes o agitados, mareos o desmayos. Esta guía es información general, no consejo médico.

Cómo usa Plait la HRV y la frecuencia cardíaca en reposo de tu Apple Watch

La conexión de Plait con el Apple Watch, actualmente en beta, lee la HRV, la frecuencia cardíaca en reposo y el sueño de Apple Health mediante Health Auto Export. El panel muestra la HRV en milisegundos y la frecuencia cardíaca en reposo en latidos por minuto junto a tu propio promedio reciente, y las combina con el sueño en una estimación de recuperación de Plait, identificada como tal, cuando ya tiene unos días de historial.

En un día más bajo, Enfoque de hoy sugiere mantener el día llevadero y te recuerda no saltarte comidas para compensar una sesión más ligera. Tu objetivo de calorías no cambia automáticamente con la estimación: proviene de tus días completos recientes y de la meta que elegiste, y tus comidas con porciones pesadas siguen listas para usar.