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ERNÄHRUNGSPLANUNG FÜR APPLE WATCH

Die Apple Watch am Handgelenk.
Dein echter Verbrauch auf dem Teller.

Ein Speiseplan, der deinen echten Kalorienverbrauch von der Apple Watch nutzt: sieben Tage Mahlzeiten mit abgewogenen Portionen und Makros, passend zu dem, was du wirklich verbrauchst.

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Kostenloser Wochenplan. Keine Karte nötig. Erfordert ein iPhone.

  • Ziele aus deinen gemessenen aktiven und Ruhekalorien
  • Sieben Tage Mahlzeiten mit abgewogenen Zutaten
  • Kalorien- und Makro-Gesamtwerte für jeden Tag

Die geführte Einrichtung auf deinem iPhone dauert ein paar Minuten. Sende einmal deine letzten 14 Tage, und dein erster Plan nutzt sofort deinen echten Kalorienverbrauch.

Wie genau ist der Kalorienverbrauch der Apple Watch? →
DEIN PLAN AUF EINEN BLICK Beispiel

Geplante Mahlzeiten am Montag

2,371 kcal

Protein
165 g
Kohlenhydrate
250 g
Fett
79 g

Beispiel-Kalorienziel: 2,370 kcal Tippe auf eine Mahlzeit für Portionen & Zubereitung

Frühstück Haferflocken, Joghurt & Blaubeeren 624 kcal

30.6g Protein 78.7g Kohlenhydrate 20.7g Fett

  • Haferflocken, trocken 53 g
  • Griechischer Joghurt, natur, fettfrei 125 g
  • Blaubeeren 178 g
  • Chiasamen, trocken 22 g
  • Erdnussbutter, ungesalzen 18 g

Eine Portion · 10 Min. Vorbereitung

  1. Koche die trockenen Haferflocken mit Wasser, bis sie weich sind.
  2. Rühre den griechischen Joghurt unter und garniere ihn anschließend mit Blaubeeren, Chiasamen und Erdnussbutter.
Erster Snack Banane & Mandeln 229 kcal

5.1g Protein 31.1g Kohlenhydrate 9.4g Fett

  • Banane, geschält 119 g
  • Mandeln 18 g

Eine Portion · 2 Min. Vorbereitung

  1. Serviere die geschälte Banane mit den Mandeln.
Mittagessen Bowl mit Hähnchen, Reis & Avocado 735 kcal

67g Protein 70.7g Kohlenhydrate 20.5g Fett

  • Hähnchenbrust, gebraten 181 g
  • Weißer Reis, gekocht 179 g
  • Brokkoli, gekocht 179 g
  • Avocado, Fruchtfleisch 87 g

Eine Portion · 8 Min. Vorbereitung

  1. Erwärme das gebratene Hähnchen, den gekochten weißen Reis und den gekochten Brokkoli.
  2. Schneide die Avocado in Scheiben und richte alles in einer Schüssel an.
Zweiter Snack Joghurt, Apfel & Walnüsse 248 kcal

19.8g Protein 22.5g Kohlenhydrate 8.7g Fett

  • Griechischer Joghurt, natur, fettfrei 174 g
  • Apfel, essbarer Anteil 106 g
  • Walnüsse 12 g

Eine Portion · 3 Min. Vorbereitung

  1. Schneide den Apfel in Scheiben.
  2. Serviere ihn zusammen mit griechischem Joghurt und Walnüssen.
Abendessen Lachs, Kartoffel & Spinat 535 kcal

42.5g Protein 46.8g Kohlenhydrate 19.7g Fett

  • Atlantischer Lachs, gekocht 154 g
  • Kartoffel, mit Schale gebacken 201 g
  • Spinat, roh 119 g

Eine Portion · 8 Min. Vorbereitung

  1. Erwärme den gekochten Lachs und die gebackene Kartoffel.
  2. Mit dem rohen Spinat servieren.
Ein Beispieltagesplan, berechnet aus unserem Zutatenkatalog, mit gerundeten Nährwertschätzungen. Dein eigener Plan nutzt deine Ziele, Ernährungsvorlieben und verfügbaren Daten.

VON DEINER UHR ZU DEINER WOCHE

In drei Schritten vom Handgelenk zu deiner Woche.

01

Apple Health verbinden

Melde dich mit deiner E-Mail an und folge dann der kostenlosen geführten Einrichtung auf deinem iPhone. Plait verbindet sich über die App Health Auto Export; du entscheidest, was du teilst.

02

Sende deine letzten 14 Tage

Ein manueller Export sendet deinen jüngsten Verlauf, damit Plait die vollständigen Tage hat, die es braucht, um deinen Verbrauch zu messen statt zu schätzen.

03

Deine Woche voller Mahlzeiten erhalten

Dein Wochenplan basiert auf deinem echten Gesamtverbrauch, aktiv und in Ruhe. Mit Pro bekommst du an Morgen mit niedriger Erholung praktische Ernährungstipps; deine gespeicherten Portionen bleiben wie geplant.

Die Einrichtungsschritte für die Apple Watch ansehen →

IN DER APP

Deine Woche, in der App.

AUS APPLE HEALTH

Was Plait liest und wofür.

Deine Messwerte werden für deinen Plan, deine Ziele und deine Hinweise verwendet. Plait fügt Gesundheitsdaten niemals Werbelisten hinzu.

Wie Plait mit deinen Daten umgeht →

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Dein wöchentlicher Plan ist enthalten.

Pro bietet Mahlzeitentausch, mehr Anpassungsmöglichkeiten, tägliche Empfehlungen und PDF-Export. Wähle es, wenn diese Tools für dich nützlich sind.

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  • Pro jährlich$49.99/Jahr
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Brauche ich eine App?

Plait läuft in deinem Browser, du musst also keine Plait-App installieren. Deine Apple-Health-Daten gelangen über Health Auto Export zu Plait, eine separate iPhone-App. Deren automatische Synchronisierung im Hintergrund erfordert ihren Premium-Plan, der separat im App Store gekauft wird; vergangene Tage per Manual Export zu senden, kann auch ohne ihn funktionieren.

Ist Plait mit der Apple Watch kostenlos?

Ja. Plait Free enthält deinen wöchentlichen Speiseplan mit abgewogenen Portionen, Kalorien und Makros und braucht keine Karte. Pro ist optional und bietet Mahlzeiten-Tausch, mehr Anpassung, tägliche Hinweise und PDF-Export.

Welche Apple-Watch-Modelle funktionieren?

Jede Apple Watch, die mit einem iPhone gekoppelt ist und ihre Messwerte in Apple Health speichert. Plait nutzt, was deine Uhr dort aufzeichnet; Schlafphasen erscheinen, wenn deine Uhr deinen Schlaf erfasst.

Brauche ich ein iPhone? Was ist mit Android?

Ja, du brauchst ein iPhone. Die Apple Watch lässt sich nur mit einem iPhone koppeln, und Plait empfängt deine Daten aus Apple Health auf diesem iPhone. Android-Smartphones können keine Apple-Health-Daten senden; wenn du Garmin oder WHOOP nutzt, kannst du stattdessen diese verbinden.

Ändert sich mein Plan automatisch jeden Tag?

Du entscheidest, wann du aktualisierst. Kürzlich abgeschlossene Wearable-Tage und dein Ziel fließen in Kalorien- und Makroziele ein. Schlaf und Erholung fließen in die Hinweise ein; sie ändern deine Portionen nicht automatisch.

Den Apple Watch HRV-Leitfaden lesen →